那么,今天我就来分享0基础健身减肥技巧
1、锻炼哪里就能减哪里的肥肉吗?
有的人为了减肚子,每天做200个仰卧起坐;有的人为了瘦手臂,每天做100次哑铃弯举。其实这都是无用功!
脂肪的消耗是全身性的,而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择,随后才是四肢。而脂肪的消耗是随机的,不存在锻炼哪里瘦哪里的说法。
2、为什么我体重正常,却特别显胖?
超过70%的女性和60%男性被这个问题困扰。体重正常且相同的人,体脂率可能差别很大!决定人胖瘦的,不是体重,而是这个人的体脂百分数。
一般来说,男性的体脂百分数应保持在18%以下,12-15%为宜,女性的体脂百分数应保持在25%以下,20-22%为宜。
脂肪的密度很小,就和泡沫一样,稍微增加一点点,就能让身材看起来臃肿一个号!
3、我能吃减肥药减肥吗?
千万别!目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分,其减重效果大多来源于“刷出去”我们的肠子中残余的部分粪便,而正常吃两天饭后,这部分体重就会回来。
目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式,还是控制住饮食,辅助运动。
4.节食能够减肥吗?
就像之前说的,基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体进入一个应急状态,开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之,基础代谢会不断减少。
减肥状态下身体获取的能量不够,身体甚至会开始分解消耗肌肉来产生能量。更加降低了基础代谢。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。
很多女生会选择节食或者轻断食,阿迪都不建议。节食不仅不健康,也是真的不能达到长期瘦下来的目的。
5.怎么做有氧运动减脂最快?
私教圈内流行着一个秘密减脂标准,叫做“卡氏公式”。这个公式男女通用,听说的人多,但是知道的太少!必须保存!
减肥心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%-60%)+静态心率
静态心率是早上醒来时的心率,正常人约为60-75次/分钟。例如我的静态心率是50次每分钟(Sirius之前是足球运动员所以心率会低一些)那么我的减脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分钟
也就是说,当我做有氧运动减肥的时候,只要保持在124次-138次/分钟的心率,身体消耗脂肪的能力就最高!不过要注意,想要减脂,最好有氧运动30分钟一样,这样才能有比较明显的效果。
6.运动减肥,出汗越多减肥效果越明显?
这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。
前面说过,做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。
7.你是肌肉型肥胖吗?
很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制饮食但是肥肉不见少,肌肉没少增,外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。
很多人以为减肥和增肌能放在一起,其实不然,减脂和增肌就是两个极端。如果你想一边减脂一边增肌,那么结果可能就是肌肉涨不上来,脂肪下不去。
无论用什么方法,无论你进步多快,坚持是减肥最重要的部分。
每天通过运动和控制饮食,造成500大卡的负能量摄入,每周就能减掉500克的纯脂肪,一个月就能减掉2公斤左右的脂肪,2个月,3个月……
尽管慢慢你会发现减脂越来越难,但是只要坚持,好身材就在等着你!
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